Как качать низ живота пресс

Как качать низ живота пресс


Содержание статьи:

Как убрать низ живота быстро и эффективно упражнениями дома

как качать низ живота

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса.

Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры.

Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц.

Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт.

Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились.

Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Обрати Внимание!

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир.

Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах.

Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений.  Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед.

Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать.

Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом.

Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии.

Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

1. Скручивания

Выполнение:

  • Лягте на спину, ноги держите прямо
  • Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
  • Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
  • Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
  • Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
  • Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
  • На выдохе медленно опустите бедра обратно
  • Сделайте 10 повторений

Выполнение:

  • Лягте на спину, согните ноги в  коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
  • На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение «Ножницы»

Выполнение:

  • Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
  • Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
  • Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

Выполнение:

  • Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
  • Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
  • Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

7. Полная планка с поворотом

Выполнение:

  • Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
  • Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
  • Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений

Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.

8. Навасана – поза лодки

Выполнение:

  • Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
  • Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
  • Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
  • Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
  • Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.

9. Круг двумя ногами

Выполнение:

  • Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
  • Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
  • Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

10. Русский твист

Выполнение:

  • Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
  • Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
  • Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус  дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
  • Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-ubrat-zhir-vnizu-zhivota

Как качать пресс чтобы убрать низ живота — Все про похудение

Большой живот мешает не только женщинам, но и вызывает дискомфорт у особей сильного пола. Как правило, большая часть информации, которая раскрывает тему борьбы с лишними килограммами, предназначается для женщин. Именно поэтому сегодня мы хотели поговорить о том, как убрать живот мужчине.

Большая часть мужчин, еще в юные годы начинают употреблять пиво, что и приводит к появлению так называемого пивного животика. И если до 30 лет эта проблема не касается парней, то после этого возраста в организме человека начинают происходить изменения, а точнее обменные процессы начинают замедляться, и как следствие, появляются бока и лишний объем на животе.

«Как убрать пивной живот мужчине?» — именно этот вопрос становится очень актуальным для парней с появлением такой проблемы. Давайте же вместе с вами попытаемся выяснить, как быстро убрать живот мужчине, занимаясь в домашних условиях. Поехали.

Почему появляется живот у мужчин?

Задаваясь вопросом, как убрать живот мужчине, следует сперва разобраться в причинах его возникновения, ведь это поможет в дальнейшем избежать такой проблемы.

На сегодняшний день можно выдели три основные причины появления живота у мужчин:

  1. Регулярное переедание и систематическое потребление напитков, содержащих дрожжи (квас, пиво и т. п.).
    Эта причина возглавляет пьедестал и является наиболее распространенной.
  2. Малоподвижный образ жизни.
    Нередко в силу отсутствия полноценных физических нагрузок у мужчин появляются бока и живот, а если еще к этому добавить и переедания, то за короткий срок может вырасти очень большой живот.
  3. Физиологические изменения.
    Как было сказано выше, с возрастом у человека замедляется метаболизм и прочие процессы в организме. Это способствует снижению скорости расщепления жировых клеток.

Вдобавок ко всему, с возрастом у сильного пола понижается уровень выработки тестостерона, который, в свою очередь, «следит» за балансом переработки жира. Снижение тестостерона влияет на метаболизм, замедляя его. Начинают появляться бока и жировые складки в брюшной области.

В свою очередь, замедленный метаболизм снижает уровень тестостерона. Таким образом, получается замкнутый круг, выбраться из которого очень сложно. Но все это реальная цель. Тем более мы расскажем вам, как избавиться от живота в домашних условиях.

С чего нужно начинать?

Если вы хотите убрать бока и жировую прослойку на животе в домашних условиях, то следует начать с корректировки своего рациона питания. Отказываемся от жирной, мучной и сладкой пищи. Сводит к минимуму посещение заведений быстрого питания, кондитерских пекарней. Забываем про шоколад, жирные сорта мяса и рыбы.

Взамен «вредной» пищи вводим в рацион большое количество свежих овощей, фруктов и ягод. Зерновые каши, морепродукты, зелень – это также неотъемлемая составляющая правильного рациона питания.

Все вышеуказанные продукты содержат очень большое количество клетчатки, которая способствует нормализации работы органов и систем пищеварительного тракта.

Принципы правильного питания, которые помогут избавиться от живота

Для того чтобы убрать надоедливый живот, а вместе с ним и бока, очень важно соблюдать принципы правильно питания:

  1. Дробное и частое питание.
    Чтобы организм успевал переваривать поступающую в него пищу, необходимо питаться, как минимум пять раз в день, сокращая порции до размера свой ладони. В качестве перекусов отлично подойдут сезонные овощи и фрукты, а не привычные всем бутерброды.
  2. Режим питания.
    Постарайтесь организовывать основные приемы пищи в одно и то же время. Благодаря этому организм будет «знать», что именно в это время поступает пища, поэтому заблаговременно подготовится к этому, выделив необходимо количество ферментов. Тем самым обеспечивается быстрая переработка пищи, что исключит возможность появление жировых клеток на животе и боках.
  3. Забываем о ночных перекусах.
    Многие диетологи настоятельно рекомендуют не кушать после шести часов вечера. Однако это общее правило. Желательно, чтобы последний прием пищи состоялся не позднее, чем за три часа до сна. Зная, во сколько вы собираетесь ложиться спать, можно подкорректировать временные рамки.

Менять свой рацион питания, согласно этим требованиям, нужно постепенно, поскольку быстрая смена режима питания станет для вас и вашего организма большим стрессом, и как следствие, вы не сможете долго это выдержать. А сорвавшись, снова начнете кушать привычную для вас пищу, и все ваши старания пойдут насмарку.

Сокращая размеры порции, исключая пищу с высокой калорийностью, затрачивая калории на физические упражнения – именно так можно запустить процесс похудения.

Этот этап формирования плоского живота является наиболее важным для особей сильного пола, поэтому необходимо немало времени уделять физическим упражнениям. Жировые клетки сгорают в мышечных тканях, из чего и следует, что, чем больше мышц, тем быстрее у вас получится избавиться от живота.

Для мужчин, которые долгое время не уделяли времени физическим нагрузкам, сразу взваливать на себя все мыслимые и немыслимые физические упражнения очень опасно. Это может закончиться самыми сложными травмами.

Это Важно!

Очень важно приучить себя к систематичности, выделяя каждый день время на физкультуру. Именно по этой причине следует в первое время начать с простой ходьбы на протяжении получаса.

По возможности, делать это нужно всегда в разных темпах.

После укрепления мышечных групп, можно добавить к ходьбе общеукрепляющую зарядку для всего тела, благодаря чему можно отлично подготовить свое тело и организм к более серьезным нагрузкам.

Делать зарядку можно даже в домашних условиях, а выглядит она примерно так:

  • махи руками;
  • наклоны;
  • приседания;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • выпады ногами вперед и назад.

Каждое из упражнений необходимо сделать не более 10 раз. В идеале, нужно повторить этот комплекс упражнений 2 раза.

Примерно через месяц такой тренировки, можно приступить в бегу трусцой.

Промежуток подготовительного времени зависит от первоначальной физической формы, одни могу перейти на бег уже спустя несколько недель, когда другим для этого потребуется полтора месяца.

Начинать нужно с одного километра постепенно увеличивая расстояние. В завершении каждой пробежки следует сделать растяжку и немного подкачать брюшные мышцы.

Особого внимания заслуживает одно интересное и довольно-таки эффективное упражнение, делать которое можно как в домашних условиях, так и на работе и во время прогулки.

Очень важно делать его на голодный желудок, либо же через два часа после приема пищи. Называется оно «вакуум живота».

И если простые упражнения для прокачки пресса направлены на развитие прямых брюшных мышц, то это занятие – развивает поперечные.

Занимаем любой удобное для вас положение, хотите, делайте его сидя, а хотите стоя. Делаем глубокий вдох, наполняя легкие, теперь выдыхаем и пытаемся втянуть живот как можно ближе к позвоночнику.

Полезный Совет!

Задерживаем дыхание на полминуты, после чего постепенно опускаем живот и одновременно вдыхаем. Проделать это упражнение нужно десять раз, а на протяжении всего дня желательно сделать всего 3 подхода.

Если соблюдать все вышеуказанные предписания и рекомендации, то можно избавиться от живота раз и навсегда, а бока «уйдут» вместе с ним. И помните, что женщинам нравятся красивые и стройные кавалеры. А пивной животик уж точно не украшает фигуру мужчины.

Желаем вам красивых форм, крепкого здоровья и долгих лет жизни!

Источник: http://pohudenie-diety.ru/ubrat-zhivot/kak-kachat-press-chtoby-ubrat-niz-zhivota/

Как убрать низ живота: упражнения для мужчин и женщин

Всем привет! Сегодняшнюю статью решила посвятить худеющим. Складки на животе – это большая проблема не только полных, но и худых людей. Дряблый животик становится основным комплексом человека, поскольку ему стыдно ходить в открытых нарядах. Именно поэтому специалисты уделяют особое внимание решению проблемы, как убрать низ живота, разрабатывая специальные комплексы упражнений и диеты.

Основные принципы стройной фигуры

Если вы хотите быстро справиться с проблемой, пересмотрите свой привычный образ жизни. Необходимо внести в него следующие коррективы:

  • правильно питайтесь – необходимо привести в норму свой рацион, чтобы обвисшая кожа вскоре исчезла. Постарайтесь употреблять в пищу блюда, в которых углеводы, белки и жиры сбалансированы. Только в таком случае работа кишечника будет стабильной, что исключит возникновение подобных проблем с фигурой;
  • занимайтесь физкультурой – регулярные физические нагрузки позволяют быстрее справиться с существующими проблемами. Достаточно простого комплекса упражнений, чтобы стать стройной и привлекательной;
  • массаж живота – делайте себе массаж живота, чтобы кожа стала подтянутой. Можно обратиться в салон, где предложены различные виды подобной процедуры;
  • питьевой режим – за день необходимо употреблять не менее двух литров чистой воды. Благодаря жидкости все токсины и шлаки будут выходить из организма намного активнее.

Благодаря этим простым правилам в нижней части живота не будет появляться жир. Вы будете чувствовать себя сексуальными и привлекательными в любых условиях, поскольку фигура станет идеальной.

Особенности питания

Необходимо следовать установленной диете, чтобы справиться с приведением своего живота в порядок.

Вам необходимо полностью исключить из своего рациона сладкие продукты, жареные блюда, мучное, консервированную продукцию и прочие варианты, которые могут навредить вашему здоровью.

Также ограничьте прием меда и сахара, ведь данные компоненты очень сильно портят фигуру даже при употреблении в ограниченных количествах.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Вам нужно перейти на дробный прием пищи, чтобы похудеть. В вашем меню должны присутствовать овощи, рыба нежирных сортов, свежие фрукты, мясные продукты, крупы и злаки. Специалисты рекомендуют раз в неделю полностью отказываться от пищи, придерживаясь диеты на жидкости.

За день нужно употреблять достаточное количество жидкости. Литра за один раз будет слишком много. За день достаточно выпить хотя бы два литра жидкости, чтобы стабилизировать основные процессы пищеварения и работу внутренних органов.

Как убрать низ живота быстро и эффективно?

Многие люди не знают, как убрать низ живота быстро и эффективно у себя дома. Сделать это можно легко без тренировок, если следовать простым и действенным советам:

  • откажитесь от соли – данный компонент способствует застаиванию жидкости в организме, поэтому лишний жир будет стремительно появляться даже после его устранения;
  • пейте вволю – вода необходима для стабильного функционирования внутренних органов, поэтому выпивайте ее достаточное количество в день;
  • соблюдайте баланс – жир внизу живота может появиться, если вы употребляете в пищу блюда, в составе которых присутствуют только углеводы или исключительно жиры. Всего должно быть достаточно, поэтому переходите на сбалансированное питание;
  • перекусывайте – конечно, для перекуса не подойдет фаст-фуд или шоколадный батончик. Просто разделите привычное блюдо на 5 маленьких порций, чтобы в течение дня иметь возможность подкрепиться;
  • «нет» газированным напиткам – если вы не знаете, как быстро убрать низ живота и обвисшую кожу, откажитесь от употребления газировки. Ее употребление приводит к тому, что уровень диоксида углерода повышается. Именно этот компонент способствует появлению лишних килограмм;
  • не сидите на месте – если вы хотите убрать низ живота за короткие сроки, упражнения станут вашими незаменимыми помощниками. Можно обратиться за помощью к опытным фитнес-инструкторам, которые составят для вас индивидуальную программу тренировок, ориентируясь на особенности вашего организма.

Это эффективные советы, которые помогут вам стать стройнее и привлекательнее. Вы заметите, что лишние килограммы уходят, поэтому сможете наслаждаться идеальной фигурой.

Эффективные упражнения для похудения низа живота

Убрать низ живота за короткие сроки упражнения

Убрать жир с живота хотят не только девушки, но и мужчины. Небольшой «животик» не дает человеку чувствовать себя сексуально и привлекательно. Есть упражнения для похудения низа живота, которые разработаны специально для устранения подобной проблемы.

Как убрать низ живота мужчине?

Мужчина, который хочет убрать жир с живота за короткие сроки, должен уделить особое внимание режиму тренировок. Чтобы упражнения дали желаемый результат, следуйте таким советам:

  • нужно разработать комплексную программу тренировок, которая позволит проработать каждую группу мышц. Делайте выбор в пользу разнообразных упражнений, которые позволят равномерно распределить нагрузку по организму;
  • жир внизу живота можно убрать намного быстрее, если тренировки будут регулярными и систематичными. Вы сможете приобрести не только полезную для фигуры, но и для всего организма в целом привычку. Приобретите абонемент в спортивный зал, чтобы тренировать в себе выносливость и развивать самодисциплину;
  • не забывайте о соблюдении питьевого режима. За полчаса до планируемой тренировки выпивайте стакан воды. Откажитесь от употребления пищи за три часа до физических нагрузок;
  • если вы решили ограничиться домашними тренировками, обязательно изучите все особенности того или иного упражнения. Только в таком случае занятия будут эффективными и безопасными.

Как убрать жир с низа живота у женщин?

Помните о том, что убрать низ живота легко без упражнений не всегда можно, поскольку только физическая нагрузка станет прекрасным дополнением ко всем прочим методам похудения. Есть специальный комплекс, состоящий из четырех упражнений, благодаря которому ваша фигура станет идеальной.

Первое упражнение. Скалолазы

Ноги должны быть поставлены на носочки. Ладони прижмите плотно к поверхности пола. Оторвите правую ногу от пола. Но нужно заранее согнуть ее в колене. Как можно быстрее прижмите колено к груди. Теперь можете принять первоначальную позицию. Вам нельзя прогибать поясничный отдел, а также приподнимать ягодицы. Упражнение достаточно повторить 20 раз.

Второе упражнение. Подъем ног

Это вариант, который даст возможность решить вопрос, как убрать жир снизу живота у девушек. Выпрямьтесь в положении сидя. Лучше сесть на крепкий и удобный стул. Втяните пресс, удерживаясь за кончик сиденья. Подтяните ноги к груди.

Но нужно согнуть их в коленях. Но работать должны исключительно мышцы пресса, а не прочие части тела. Оптимальным вариантом будет 20 повторений. Подскоки – это удачный вариант для достижения желаемого эффекта после данного упражнения.

Третье упражнение. Складка

Этот вариант широко распространен среди людей, которые хотят узнать, как убрать маленький животик внизу. Для его выполнения необходимо опереться о пол. Это должно быть положение сидя, с руками, сведенными за спиной.

Колени притяните к груди. Корпус при этом нужно подтянуть к ногам. Вернитесь в то положение, в котором вы были в самом начале. Но постарайтесь сделать так, чтобы конечности не коснулись пола.

Движение повторяют 20 раз, прилагая максимум усилий.

Четвертое упражнение. Вертикальные ножницы

Положите ладошки под свои ягодицы. Ваша поясница должна быть прижата к полу. Обе ноги поднимите так, чтобы получился угол в 90 градусов. Правую конечность очень медленно поднимают, не двигая второй ногой. Повторяют такое упражнение хотя бы 20 раз, меняя ноги через некоторое время.

Опытные спортсмены могут дополнять упражнения тренировками на тренажерах. Благодаря таким вариантам вы сможете достичь эффективного результата своего труда.

Как качать пресс, чтобы убрать низ живота?

Если вы не знаете, как убрать низ живота мужчине, начните качать пресс. Эти упражнения подходят и для женщин. Но нужно разобраться в том, как качать пресс, чтобы убрать низ живота оперативно и без проблем.

Необходимо делать подобные упражнения регулярно. Если же вам слишком сложно, то ограничьтесь занятиями раз в два дня. Но помните о том, что в неделю нужно качать пресс не менее четырех раз.

Как качать пресс чтобы убрать низ живота

Это эффективная тренировка, сгоняющая жир с низа живота, которая быстро приносит результаты. Однако не стоит сразу же перегружать себя десятками подходов и сотнями повторениями упражнения. Начинать всегда стоит с минимального количества.

Чтобы убрать фартук из живота, в самом начале будет достаточно примерно 10 повторений за подход. В сумме должно быть 30 повторений, чтобы справиться с жиром.

Когда вы наберетесь опыта, увеличьте количество повторений до 50 раз.

Но общее количество и продолжительность упражнения зависит только от вашего режима питания, а также от тех индивидуальных особенностей, которые характерны для вашего организма.

Когда будете тренироваться, постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях, а также на самочувствии. Прочувствуйте каждое напряжение мышц, чтобы достичь желаемого эффекта. Если вдруг вы этого не чувствуете, то это значит, что вы что-то делаете не по правилам.

Если вы думаете, как убрать жир внизу живота женщине, стоит тренироваться регулярно. Упражнения необходимо делать не только с утра, но еще и вечером.

Теперь вы знаете, как убрать низ живота в домашних условиях. Если вы будете следовать простым советам, сможете заполучить стройную талию и идеальные формы.

Видео: как убрать низ живота — лучшие упражнения

Будьте всегда здоровыми и стройными!

похудение

Источник: http://prekrasny-mir.ru/kak-ubrat-niz-zhivota/

Как накачать нижний пресс? Лучшие упражнения и программа

Сам по себе пресс очень выносливая мышца, способная выдержать колоссальные нагрузки, однако реакция на высокую интенсивность не всегда бывает достаточной. Чаще всего проблемной областью является низ пресса, который довольно трудно прокачать. Давай разберемся, почему так происходит.

Особенности накачки нижнего пресса

Дело в том, что упражнений, заточенных под изолированную проработку верха и низа пресса просто-напросто не существует. Все упражнения нагружают обе половины, но при этом какая-то часть получает больше нагрузки, а другая — ощутимо меньше.

Даже упражнения, созданные для проработки именно нижней части пресса, невольно включают в работу и верхнюю его область. Так сложилось, что верх пресса гораздо сильнее низа, именно поэтому верх отнимает большую часть нагрузки у низа.

Обрати Внимание!

Этим и объясняется низкая развитость этой части мышцы, то есть попросту не получает должной нагрузки.

Бытует мнение о том, что добиться желаемого эффекта можно увеличив количество рабочих повторов.

Однако это чистой воды заблуждение, поскольку, чем больше пресс будет уставать, тем отчетливее он будет передавать нагрузку самой сильной своей части — верху пресса.

Как быть в такой ситуации? На самом деле решение лежит на поверхности — необходимо заменить количество на качество, то повысить нагрузку на низ пресса за счет акцента на каждом повторении, делая его максимально правильно, медленно и отчетливо.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Какие упражнения помогут накачать нижний пресс? К таковым относятся:

  • подъем ног в висе
  • обратные скручивания
  • вертикальный подъем коленей

Каждый повтор упражнения выполняйте в медленном темпе, выдерживая отчетливую паузу в точке предельного мышечного сокращения, постарайтесь прочувствовать нагрузку. Не обращайте внимание на количество рабочих повторений, полностью сосредоточьтесь на их качестве.

Важный совет при накачке нижней части пресса

Источник: http://www.Iron-Health.ru/articles/kak-prokachat-niz-pressa.html

Как убрать жир с низа живота: качаем нижние мышцы пресса

Как убрать жир с низа живота — проблема, которая беспокоит всех девушек. Мы подобрали для тебя комплект упражнений, помогающих накачать нижние мышцы пресса.

Упражнение 1. Ножницы наоборот

Это необычно упражнение для нижних мышц пресса не только эффективно, но и довольно забавно. Помнишь упражнение ножницы, которые тебя заставляли делать на уроках физкультуры? Здесь все будет наоборот.

Ляг на спину и, если знаешь, что тебе будет тяжело, подложи руки под поясницу. Подними ноги вверх до прямого угла, а затем медленного опусти правую ногу так, чтобы она не коснулась земли. Теперь опускай левую ногу, одновременно поднимая правую до угла в 90 градусов. Руководствуясь этим принципом, выполни 3 подхода по 2-3 минуты — сколько выдержишь. 

Упражнение 2. Лазаем по скалам

Прими упор лежа, словно ты собралась отжиматься: руки упираются в пол и расположены на одной линии в плечами (не уже!), носочки ног упираются в пол.

Оторви правую ногу от пола и согни ее в колене, затем как можно быстрее подтяни ее к груди и верни в исходное положение. Сделай то же самое с левой ногой.

Для того, чтобы это упражнение для нижних мышц пресса помогло убрать жир с низа живота, его нужно выполнять в как можно более быстром темпе.

Сделай 3 подхода по 30 повторений (одно повторение включает движение обеими ногами).

Упражнение 3. Складываемся пополам

Это упражнение очень похоже на упражнения йоги для похудения, ведь оно не только помогает  накачать нижние мышцы пресса, но и тренирует равновесие.

Сядь на пол, ноги вытянуты. Заведи руки за спину и опирайся на них. Теперь согни ноги в коленях и подтяни колени к груди. Ты должно одновременно и двигать ногами, и подтягивать к ногам туловище. 

Как только грудь и колени соприкоснутся, вернись в исходное положение и распрями ноги, при этом не касаясь ими пола. Выполни 20-30 скручиваний, сделай 3 подхода. 

Упражнение 4.  Поднимаем ноги

Еще одно довольно непривычное, но интересное упражнение, для которого тебе понадобится крепкий, устойчивый стул. Нашла такой? Устраивайся поудобнее.

Сядь на стул, вытяни ноги, втяни живот, а руками как следует схватись за края сиденья. Теперь сгибай ноги в коленях и подтягивай их к груди. Сделай 30 повторений в среднем темпе, ноги не должны касаться пола. Как всегда — 3 подхода, и уже через пару недель ты сможешь убрать жир с низа живота и накачать нижние мышцы пресса. 

Источник: http://healthsnews.com/kak-ubrat-zhir-s-niza-zhivota-kachaem-nizhnie-myishczyi-pressa.html

Упражнения для нижней части живота: убираем жир, получаем рельефную, подтянутую фигуру

К каким только методам ни прибегают женщины, чтобы добиться стройности фигуры. Одна из частей тела, которым девушки уделяют особое внимание – это живот. Верхнюю часть живота подкачать несложно по сравнению с нижней его частью, но все же есть упражнения для последней, благодаря которым это сделать можно.

Некоторых женщин трудности на пути к стройности огорчают и даже заставляют «опустить руки», но поддаваться негативному настрою не стоит – нужно лишь найти правильный подход к этому вопросу.

Содержание:

Кавычки в этой фразе не лишние. Все дело в том, что в анатомии нет такого понятия, а название такое распространено лишь в разговорной речи. У человека в области живота есть две прямые мышцы, и расположены они на поперечно, а продольно. Таким образом, в верхней и нижней его частях находятся одни и те же мышцы.

Это Важно!

Говоря о нижних и верхних мышцах живота, мы говорим об одних и тех же мышцах, а вот упражнения для них следует подбирать разные. С чем это связано?

Во-первых, обычно при физических нагрузках больше задействована верхняя часть, потому и накачивается она быстрее.

Во-вторых, у женщин жировая прослойка внизу живота толще, нежели у мужчин. Так «задумано» природой, чтобы женские репродуктивные органы, расположенные в этой части, были защищены от переохлаждения.

Если вы занимаетесь спортом, и довольны состоянием верхней части пресса, можете не сомневаться, что и нижняя часть тоже достаточно хорошо накачана, но жировая прослойка скрывает ваши «кубики».

К слову, вы знаете, откуда берутся «кубики» мышц при том, что последних всего две, а первых 6-8? Прямые мышцы поперечно пересекаются волокнистыми полосами (сухожильные перемычки), которые никак не меняются при занятиях спортом. Мышцы же при регулярных тренировках увеличиваются, от чего и создаются «кубики».

Не стоит отчаиваться, если даже при усиленных тренировках в нижней части животика вы никак не можете вместо одного шарика увидеть эти самые заветные «кубики» – добиться их появления можно, только к этому вопросу следует подойти комплексно.

Что же мешает получить желаемое, и все-таки увидеть однажды в зеркале подтянутую, стройную фигуру без единого недостатка?

  • Лень. Именно она часто мешает нам выполнять упражнения, делать это регулярно и добросовестно;
  • Курение и пиво. Первое замедляет обмен веществ, вопреки бытующему мнению многих женщин о том, что курение способствует похудению. Что касается пива, то от него молниеносно полнеют, и львиная доля подаренных им лишних кг и жира откладывается именно на животе;
  • Газированные сладкие напитки. От них тоже поправляются и обзаводятся целлюлитом, поэтому, если вы стремитесь к тому, чтобы убрать жир с нижней части живота, и не знаете, как это сделать, параллельно с другими мерами, откажитесь от газированных напитков;
  • Гормональные препараты. Ни для кого не секрет, что они способствуют прибавлению в весе, поэтому по возможности от их приема следует отказаться;
  • Отсутствие завтраков. Даже если для похудения, в том числе, в нижней части живота, вы не только выполняете упражнения, но и придерживаетесь диеты, отказываться от приема завтрака не нужно. Именно он дает энергию на весь предстоящий день, а без нее организм не сможет нормально функционировать.

Стоит ли говорить о том, что врагами нашей стройной фигуры являются сдобные, сладкие, мучные блюда, «фаст-фуд», которые быстро превращаются в жир, откладывающийся на талии и других частях тела? Наверное, стоит, чтобы лишний раз напомнить, что такую пищу лучше принести в жертву – ту самую жертву, которую требует красота и, кстати, здоровье.

Еще никому не шло на пользу и переедание. Даже если вы употребляете полезную пищу, это не значит, что можно лишиться чувства меры и кушать столько, сколько хочется.

Средства для похудения в виде чудодейственных таблеток, чаев, кофе, которые, по заверениям их производителей, моментально избавляют от лишнего веса, никакого результата не принесут, кроме разве что, негативного влияния на здоровье.

Полезный Совет!

Многие женщины недоумевают: «Занимаюсь спортом регулярно, а желаемый результат так и не достигнут!».

Любой тренер подтвердит, что убрать жир с живота невозможно без правильного питания и водного режима, поэтому постарайтесь, чтобы в вашем рационе преобладающей была такая пища:

  • Постные супы, борщи, для приготовления которых картофель рекомендуется заменять кабачками;
  • Диетические сорта мяса, рыбы, приготовленные на пару, тушеные либо отварные;
  • Отруби;
  • На завтрак рекомендуется кушать овсяную кашу, а если вы не намерены «отдать врагу» свой ужин, то состоять он должен из фруктов;
  • Чтобы убрать живот, постарайтесь употреблять как можно больше овощных салатов, при этом заправлены они должны быть нежирными продуктами – обезжиренным йогуртом либо небольшим количеством растительного масла. Хорошей заправкой станет сок лимона.

Кроме того, не забывайте выпивать не менее 2-х л воды/день.

Их дают опытные тренеры, поэтому к ним стоит прислушаться.

  • Чтобы убрать нижнюю часть живота, нужно посвящать упражнениям на эту зону не менее трети часа, потому как при меньшем количестве времени она не получит ту нагрузку, которая нужна для закачки мышц;
  • Не рекомендуется ежедневно прокачивать эту зону – делать это следует с интервалом не менее чем в 48 часов. Профессионалы рекомендуют чередовать нагрузку на разные группы мышц;
  • Запрещено тренировать «нижний пресс» беременным женщинам и женщинам, которые недавно родили ребенка. Воздержаться от этого нужно и людям, имеющим повышенное артериальное давление, недуги сердечнососудистой системы, грыжу. Если недавно была операция, прокачивать эту зону можно начинать не ранее чем спустя месяц после хирургического вмешательства;
  • За несколько часов до тренировки не следует кушать. Оптимальное время для занятий – утро либо вечер.

Выполнять их можно не только в зале, но и в домашних условиях, потому как они не требуют специального оборудования, но являются очень эффективными.

Поднятие ног

  1. Принимаем исходное положение – лежа на спине ровно;
  2. Совершаем поднятие ног таким образом, чтобы они образовывали с туловищем прямой угол;
  3. Поднимаем прямые ноги и возвращаемся в исходное положение минимум 20 раз;
  4. Подняв прямые ноги, фиксируемся в таком положении, сгибаем их в коленях под углом в 90 градусов, опускаем поочередно вправо и влево;
  5. В каждую сторону упражнение выполняется по 15-20 раз.

«Цифры»

  1. Принимаем исходное положение – лежа на спине;
  2. Прямыми ногами изображаем в воздухе цифровой ряд от 0 до 10. Между цифрами опускать ноги нельзя, в течение всего упражнения для прокачки «нижних мышц» живота нужно стараться держать ноги на одном уровне.

Поднятие туловища

  1. Из исходного положения – лежа на спине – сгибаем ноги в коленях под прямым углом;
  2. Выполняем подъем туловища, стараясь напрягать только мышцы живота;
  3. Повторить подъем туловища нужно порядка 25 раз.

«Ножницы»

  1. Чтобы принять исходное положение, поднимите прямые ноги, ровно лежа на спине;
  2. Немного опускаем правую ногу, заведя ее за левую;
  3. Выполняем движения ногами, одновременно разводя их параллельно полу, и поочередно захлестывая друг за друга;
  4. Продолжаем совершать такие движения, постепенно опуская ноги к полу, а затем снова в движении поднимаем их вверх;
  5. Выполнить упражнение нужно минимум с тремя возвратами к исходному положению.

Поднятие колен

  1. Для начала примите положение сидя на полу. Руки при этом должны быть заведены за спину;
  2. Сгибаем колени, подтягивая их к груди как можно плотнее;
  3. Выпрямляем ноги параллельно полу, но не опуская их на него;
  4. Движения выполняем минимум 20 раз.

«Полукруги»

  1. Исходное положение – лежа на спине с приподнятыми ровными ногами, при этом одна из них должна располагаться выше второй;
  2. Каждой из них рисуем полукруг, начиная и заканчивая движения в исходном положении.

Все эти упражнения помогут убрать жир и накачать нижнюю часть живота в домашних условиях, но не стоит забывать и о таких способах добиться этого, как кручение обруча, занятия на тренажерах, прыжки со скакалкой. Помогут добиться желаемого и обычные прогулки, которые желательно совершать ежедневно.

Даже если вам кажется, что «кубики» на животе – это непостижимая задача, продолжайте заниматься, придерживайтесь правильного рациона, и через время вы увидите, что ошибались.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/uprazhneniya-dlya-nizhnej-chasti-zhivota

Как убрать низ живота быстро и эффективно, убрать живот — Evehealth

Содержание статьи

Большинство представительниц женского пола считают объемный низ живота значительной проблемой. Эти проблемы связаны со следующими причинами: несоответствующим отношением к образу жизни, слишком быстрое уменьшение веса, состоянием после родов, нарушенным метаболизм и определённым строением тела.

Не стоит спешить консультироваться с врачом для того что бы решить проблему выпуклого живота. Имеется несколько действенных способов победить с эту проблему самим, без особых усилий над собой и организмом. От вас, для начала нужна лишь сосредоточенность на позитивном эффекте и приложение кое-каких усилий.

Популярный вопрос даже среди худых женщин — как похудеть внизу живота? Помочь в данном деле помогут упражнения и уменьшение приема отдельных продуктов питания!

Особенности питания

Следование установленной диете становиться первоначальным шагом к приведению своего живота в порядок. На определенный период следует убрать из потребляемой пищи сладкое, жирные и жареные продукты, кондитерские изделия, консервы и продукты быстрого приготовления. Приём меда и сахара также следует ограничить.

Прием пищи должен быть дробным. И включать в себя: овощи, фрукты, нежирную рыбу, мясо, злаки и крупы. Диетологи советуют раз в 7 дней проводить разгрузочные дни.

Также нужно соблюдать условие, при котором голодание во время такой диеты запрещается!

Также в течение дня стоит потреблять большое количество воды, не по литру за один раз , но хотя бы 1,5-2 за весь день – непременно!

Виды физических нагрузок

Чтобы уменьшить низ живота за 7 дней стоит начать посещать бассейн, заниматься аквааэробикой, обратить внимание на йогу или бодифлекс (данный вид занятий специально влияет на зону которая требует особого внимания).

Танцы живота также способствуют приведению животика в порядок, поднятию самооценку и получению наслаждения от таких изысканных телодвижений. Обруч (хула-хуп) хорошо избавляет от излишнего жирка.

Эти простые упражнения корректируют фигуру внизу живота, но и а также уменьшают размер вашей талии и боков. При этом, если хотите что бы результат не заставил вас себя ждать придется сделать такие занятия регулярными не менее 10 минут ежедневно.

Негативный момент заключается в том, что первоначальные занятия в большинстве случаев могут оставить на вашем теле несильные кровоподтеками.

Эксперты в фитнес сфере утверждают, что нельзя убрать количество жира только внизу живота – для устранения данной задачи, стоит сделать акцент на аэробике. Такие занятия хорошо действуют на жировые запасы во всём теле.

Для простого же уменьшения веса достаточно укрепить мышцы внизу живота, выбрав пару тройку хороших упражнений.

Такой же подход требуют и кардионагрузки, которые хорошо сушат тело (для хорошего результата нужно пробегать 6-9 км, что в целом равняется 10-15 тыс. шагов).

Эффективные упражнения для уменьшения жира внизу живота

Занятия рекомендуется делать ежедневно, посвящая им до 20-25 минут. Уже через 7 дней вы заметите видимый эффект!

  1. Довольно хорошим упражнением является подъем прямых ног. Начальное положение, лежа на полу, ноги прямые, руки расположены вдоль тела. На счет 3 поднимаем ноги на 90 градусов от пола, наблюдая за тем, чтобы они не были согнуты в коленях, и опускаем их через 2 секунды. Нужно повторить 15 раз.
  2. Прекрасное упражнение – рисование в воздухе. Первоначальное положение аналогичное, как и в прошлом упражнении. Затем совершаем подъем одной или сразу двух ног и рисуем в воздухе цифры от 0 до 9. Каждую цифру нужно отработать, по крайней мере 5 раз.
  3. Особое внимание стоит заострить на накачке пресса для удаления низа живота. Плотно фиксируем ноги, чтобы они не поднимались в период выполнения упражнения, а руки всё время должны быть закреплены за головой. Делаем данное упражнение не менее 2-3 минут. По возможности делать дольше, делайте, главное что бы не менее 2-3 минут.

Массаж для избавления от низа живота

Для результативного и стремительного уменьшения нижней доли живота, нужно совершать специальные действия. Довольно значительным является массаж, направленный на похудение низа живота. При этом делать его довольно легко:

  • Опуститесь на спину, подложив мягкий предмет под голову, руки положить на живот, обхватите проблемное место большими и указательными пальцами и совершайте несильные пощипывания кругом пупка не менее 3 минут.
  • Далее не менее минуты похлопывайте и поглаживайте проблемное место.

Такие легкие движения займут у вас не более 5 минут, зато результат будет изумительный! Не ленитесь, уделяйте собственному телу не менее 5 минут ежедневно, и оно непременно будет вам благодарно!

Пластика живота

В редких случаях объёмный живот внизу бывает причиной уменьшения упругости кожи (такое обычно происходит при быстром избавлении от лишних кг или родах) – исправить эту задачу в силах пластическая хирургия. Зачастую для её решения применяется абдоминопластика.

Данное вмешательство состоит в отделении и устранении излишней кожи и расщеплении жировых отложений при помощи канюли (в сущности, операция выглядит намного тяжелее – врачи усиливают и связывают ткани, создают отверстие в пупке и пр.).

По окончанию операции остается маленький шовчик (он легко скрывается под нижним бельем). Она продолжается от двух до пяти часов.

Как избавиться от низа живота за неделю?

Научиться дышать животом, используя диафрагму:

  1. Выдох ртом. Губы округлить, вытянуть вперед. И просто вытолкнуть воздух из легких. Медленно, спокойно, как можно больше.
  2. Вдох носом. Губы плотно сомкнуть. С шумом, вдохнуть полные легкие. Задержать дыхание на 8-10 секунд.
  3. Весь воздух выдохнуть через рот. Помогая себе животом, используя диафрагму. Сделать выдох с силой, издавая звук: «Па — ах».
  4. После выдоха попробовать совсем не дышать, при этом голову наклонить вниз. А живот втянуть максимум вовнутрь, сделать его вогнутым. Снова посчитать до восьми. Затем на расслаблении вдохнуть со звуком.

Достаточно хорошо освоенные дыхательные упражнения, позволяют приступить к физическим занятиям. При совмещении того и другого гарантирован потрясающий эффект.

Вот несколько из возможных вариантов, которые укрепят пресс и уберут лишние отложения жира в области живота:

  1. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки в упоре над коленями. Сделать дыхательные упражнения, живот втянуть. Левую ногу поставить на носок в сторону, руку вытянуть в противоположную сторону над головой. Вес на правую ногу, правую руку опереть на правое согнутое колено. Хорошо почувствовать напряжение мышц слева. Посчитать до восьми. Поменять сторону. Спину держать ровно, вытянутую руку не сгибать, ногу не отрывать от пола. В каждую сторону сделать по 3-4 раза.
  2. Лечь на спину. Снова выполнить дыхательное упражнение. Руки расположить вдоль туловища, ладонями вниз под ягодицы. Поднять прямые ноги над полом, совсем невысоко, вытянуть носок. Разводить и сводить как ножницы, скрещивая между собой. Выполнить 10 раз по 3-4 подхода.
  3. Еще хорошую нагрузку дают неполные подъемы. Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях. Ступни на полу. Прямые руки подняты вверх. Дыхательными упражнениями втянуть живот. Руками потянуться и оторвать плечи от пола, при этом отрывая верхнюю часть туловища как можно выше над полом. Задержать дыхание. Посчитать до восьми. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз, нельзя низко опускать голову. Стараться почувствовать работу мышц живота, а не шеи. Чтобы проработать косые мышцы, подъемы делать не только вверх, но и в стороны. Несколько подходов влево, затем вправо.
  4. Прекрасно тренирует мышцы пресса знакомое всем упражнение, которое называется «Кошка». Встать на колени, затем упор на локти. Подышать диафрагмой. Плавными движениями втягивать, затем надувать живот. Считается, что «кошечка» не только подтягивает мышцы, а еще дает поразительный оздоровительный, омолаживающий эффект.

После занятий нужно выпить достаточное количество жидкости в виде теплого зеленого чая или минеральной воды без газов. Кстати, суточная норма выпитой воды должна быть не менее 1,5-2 литра.

Уделив таким занятиям каждый день минут 30, через неделю гарантирован прекрасный результат.
Лишь используя все вышеуказанные правила и веря в себя и свои силы, вы сможете добиться желаемого. Пользуйтесь ими, никогда не сдавайтесь, и вы непременно достигните успеха!

Видео с упражнениями для нижнего пресса

Источник: http://EveHealth.ru/kak-ubrat-niz-zhivota-bystro-i-yeffektivno-sekreti-o-kotorih-vi-ne-znali/

Топ-4 действенных упражнений для нижнего пресса живота

Конечно же, все девушки мечтают иметь стройную фигуру и красивый подтянутый животик.

Ради этой цели они изводят себя всевозможными диетами, физическими нагрузками, утренними пробежками, втиранием жиросжигающих кремов.

В целом здоровое питание, регулярные тренировки и активный образ жизни дают великолепные результаты, но для идеальной фигуры этого чаще всего недостаточно. Необходимо знать, как прокачать нижний пресс.

Обрати Внимание!

Дело в том, что иметь рельефные мышцы и полностью исключить появление дряблой кожи или жировых отложений на живот, можно только путем специальных упражнений для пресса.

Самые распространенные из них, например, поднятие корпуса из положения лежа, рассчитаны на верхнюю часть пресса. А наиболее проблемная зона у женщин – это низ живота. Именно там скапливается основное количество жировых отложений.

Следовательно, особое внимание необходимо уделить упражнениям для нижнего пресса. Только в этом случае можно получить идеально ровный животик.

На самом деле, накачать нижний пресс девушке в чем-то легче, чем представителям сильного пола. Благодаря прекрасной растяжке, которой обладают женщины, им гораздо проще выполнять многие физические упражнения для коррекции фигуры.

Единственное, в чем мужчины опережают, – это в рельефе. К сожалению, так устроен женский организм, что получить столь привлекательные «кубики» на животе без приема гормональных препаратов довольно сложно.

Для этого потребуются годы регулярных и продолжительных тренировок, желательно под руководством опытного тренера.

Но отсутствие ярко выраженного рельефа у женщины вовсе не говорит о том, что у нее не прокачаны мышцы. Просто прекрасный пол природа наделила чувственными округлыми формами.

И основное, что требуется женщине для поддержания своего тела в отличной и привлекательной форме, – это следить за тем, чтобы мышцы были в тонусе. И избегать появления лишних жировых отложений и дряблой кожи.

Таким образом, признак того, что девушка за собой ухаживает, не агрессивная гора мышц, а ровные формы и подтянутая кожа. А достичь этих результатов довольно просто: необходимо выделять всего лишь 15–20 минут в день на упражнений.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Специфика упражнений для нижней части пресса в том, что в процессе тренировки большая часть нагрузки приходится на ноги и позвоночник. Мышцы пресса обладают хорошей выносливостью, следовательно, для получения видимых результатов необходимо выполнить как можно больше подходов.

А это, в свою очередь, влечет за собой дополнительную нагрузку на другие части пресса, поясничный отдел, мышцы бедер. Поэтому обязательным условием тренировок является расчет оптимальной нагрузки. Она должна быть достаточно высокой, но не чрезмерной.

Ниже приведены несколько наиболее эффективных и сбалансированных упражнений.

Скрутка

Это упражнение представляет собой имитацию езды на велосипеде и скручивания корпуса. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на полу. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются перпендикулярно поверхности пола.

Это Важно!

Руки в это время находятся за головой, локти смотрят в разные стороны, голова немного приподнята. Суть данного упражнения в том, что, подтягивая то одно, то другое колено к подбородку, нужно достать до него локтем противоположной руки, и зафиксировать это положение на 20 секунд.

Выполнить по несколько подходов для каждой стороны, попеременно.

Ножницы

Следующее упражнение, которое поможет прокачать нижний пресс, называется «ножницы». При его выполнении тело также находится в горизонтальном положении, ноги вытянуты, подняты на 30 см от пола. Голова немного приподнята.

В первое время руки можно держать под ягодицами, в дальнейшем – сцепить их в «замок» за головой. Затем прямыми ногами выполняются перекрещивающиеся маховые движения, напоминающие принцип работы ножниц.

Выполнить необходимо несколько подходов с перерывами между ними в 10–15 секунд.

Вис на турнике

Для того чтобы разнообразить упражнения, можно использовать турник. Повиснув на перекладине, надо выпрямить ноги и расслабить поясничный отдел.

Затем согнутые в коленях ноги нужно постараться подтянуть как можно ближе к груди, и зафиксировать их в таком положении в течение 20 секунд. Выполнить несколько подходов.

Данное упражнение полезно как для мышц пресса и бедер, так и для поясничного и плечевого отделов.

Капитанский стул

Существует простой и весьма эффективный тренажер для того, чтобы накачать нижний пресс, – «капитанский стул». Он есть в большинстве тренажерных залов, напоминает по форме параллельные брусья с подлокотниками и мягкой спинкой.

Для того чтобы начать тренировку, необходимо согнуть руки в локтях, поместив их на мягкие подлокотники, спину держать прямо, прижав ее к специальной подкладке. Затем прямые или согнутые в коленях ноги надо поднять под прямым углом и зафиксировать на 10–15 секунд.

Как и предыдущее упражнение, данная техника минимизирует нагрузку на поясницу.

Советы и предупреждения

Как говорилось выше, одним из главных условий успешной тренировки является количество подходов. Если потратить на упражнения 5 минут, сэкономив время и силы, эффект будет минимальным. Признаком того, что вы дали мышце достаточную нагрузку, является то, что сначала четко ощущаете тренируемую мышцу, а портом чувствуете, что она устала. Обычно достаточно 20 минут занятий в день.

Но важно помнить, что профессиональные тренера не советуют каждый день выполнять упражнения на одну и ту же группу мышц.

Полезный Совет!

Лучше чередовать тренировки так, чтобы между серьезными нагрузками на определенный отдел скелетных мышц проходило не менее 48 часов.

Таким образом, если сегодня вы выполняете упражнения для нижнего пресса, завтра лучше поработать над верхним прессом и косыми мышцами живота.

Не стоит выполнять упражнения на нижний пресс беременным или только недавно родившим женщинам. А также тем, кто недавно перенес операцию. В этом случае надо выждать месяц, а затем начинать занятия с небольших нагрузок.

Лицам с повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто страдает грыжами, в том числе грыжами межпозвоночных дисков, лучше вообще воздержаться от упражнений для нижнего пресса.

Тренироваться лучше всего на пустой желудок, в утреннее или вечернее время.

А вот еще одно интересное упражнение для тренировки нижнего пресса под названием «чудо-мячик».

Советуем почитать: Упражнения для девушек, «истончающие» талию

Источник: http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/top-4-dejstvennyx-uprazhnenij-dlya-nizhnego-pressa-zhivota.html

Как накачать низ живота?

Широкая популярность фастфуда и некачественной пищи, равно и как недостаточная физическая нагрузка, приводит к появлению складок и отложению жира внизу живота. Усугубляют проблему компьютеры, телевидение, авто и наш извечный сидячий образ жизни.

Как последствие всего этого, страдают, в первую очередь, мышцы нижнего пресса, так как его верх в повседневной жизни чаще задействован и, соответственно, больше натренирован.

Как накачать низ живота, чтобы он стал предметом восхищения и как эффективно бороться с ненавистными «запасами»? – об этом мы и поговорим в этой статье… 

Правильное питание

Подтянутое, красивое тело является предметом мечтаний каждого, кто желает быть привлекательным и соблазнительным.

Ведь даже стройная девушка, надев модный облегающий наряд (если у нее обвисший низ живота), не будет ощущать себя эффектно и уверенно.

Регулярные тренировки и диета помогут вам одержать победу над лишними килограммами.

Нормализуйте питание – уменьшите употребление углеводов и сделайте упор на белок, который способствует упругости кожи и укреплению мышц. Для лучшего результата исключите из рациона газированные напитки и сахар.

Диетологи рекомендуют также обратить внимание на следующие моменты:

  1. Пейте больше. Жажда может стать причиной не только голода, но и плохого самочувствия.
  2. Не забывайте о правиле «одной ложки». Если после приема пищи на вашей тарелке останется хотя бы одна ложка, вы лишите себя ненужных 100–200 килокалорий.
  3. Откажитесь от алкогольных напитков: они не только вредны, но и вызывают ожирение. Даже один бокал сухого вина чреват 150–175 ккал. Запомните: для бодибилдера спиртное – смерти подобно.
  4. Двигайтесь как можно больше. Забудьте о лифте и приучите себя ходить всегда только по ступенькам: такая степ-аэробика прибавит и бодрости, и здоровья. Поможет привести фигуру в норму.

Фитнес и спорт

Как накачать живот снизу при помощи упражнений? Прежде чем приступить к постоянным тренировкам, стоит согнать с этой области жировые отложения. В этом будут полезны: бег, плаванье, кардиотренажеры, занятие танцами и прочие разновидности аэробной нагрузки.

Затем уже можно начать выполнять и ежедневные упражнения, способствующие прорисовки красивого рельефа.

Комплекс дополнительных упражнений

В этой статье мы не будем перечислять банальные упражнения, итак уже подробно рассмотренные нами ранее в статьях этого раздела. Тут мы остановимся на новых не совсем тривиальных рецептах и оригинальных вариациях движений акцентированно воздействующих на нужную нам мышечную группу…

Лазанье по скале

Примите упор лежа, как во время отжиманий.

Оторвите одну ногу от поверхности и согните в колене, после этого быстро подтяните ее к груди и верните в изначальную позицию. После этого займитесь второй ногой.

Осуществляйте 2–3 подхода по 30 раз для каждой ноги.

Запомните: чем быстрее темп занятий, тем лучше вы накачаете свой пресс.

Неправильные ножницы

Вы наверняка сразу же вспомните «ножницы», знакомое многим еще с уроков физкультуры. В нашем случае, действия будут противоположными.

Вам нужно лечь на спину (для упрощения положите руки под поясницу) и поднять ноги под углом девяносто градусов.

После чего следует медленно опускать левую ногу, но чтобы она не коснулась пола. Затем вниз должна идти уже правая нога, а одновременно с ней подниматься левая.

Постарайтесь осилить три подхода по несколько минут – чем больше, тем, естественно, лучше.

Складочка

Этот комплекс движений, направленный на улучшение живота, напоминает специальную йогу. Он поможет накачать ваш нижний пресс, а также научит держать баланс.

Для принятия исходного положения требуется сесть вытянуть ноги вперед, руки при этом заведите за спину и обопритесь на них.

Затем сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к верхней части туловища.

Когда колени и грудь соприкоснутся, возвращайтесь в изначальное положение.

Проделайте 15–30 складочек по три подхода.

Полезные дополнительные советы

Стать счастливым владельцем накаченного пресса вам помогут также хулахуп, периодическое втягивание живота (упражнение вакуум) и самомассаж с пощипыванием кожи по часовой стрелке.

Нацельтесь на результат и не прекращайте приближать свою фигуру к идеалу!

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/press/kak-nakachat-niz-zhivota.html

Как убрать низ живота быстро и эффективно: 7 эффективных упражнений

Образование некрасивой складки в нижней части живота – проблема, которая знакома огромному количеству человек.

Чтобы устранить этот недостаток, стоит не только скорректировать питание, но и приложить другие усилия.

Обрати Внимание!

Эффективность борьбы с жиром там, где низ живота, во многом зависит и от выявления правильных причин возникновения отложений. Итак, приступим к борьбе за красивую талию и плоский, рельефный живот?

Если низ живота буквально заплыл жиром и здесь образовалось некрасивая, нависающая складка, стоит понять, почему такое произошло. Какие причины появления жировой прослойки жира под пупком могут быть? Таковых существует несколько:

  • генетика или наследственность;
  • сбой в гормональной системе организма;
  • стресс;
  • неправильное питание;
  • сидячий образ жизни;
  • менопауза.

Очень часто низ живота заплывает жиром и процесс похудения стопорится из-за того, что человек постоянно находится в сильнейшем нервном возбуждении. В результате свои беды он заедает. Повышенный аппетит позволяет не просто насытиться.

Постоянное поглощение пищи формирует ощущение безопасности и относительного комфорта. Однако диетологи рекомендуют для этого отправляться не к холодильнику, а на беговую дорожку или велотренажер.

Спортивные тренировки вкупе с массажем снимают стресс не менее эффективно, чем еда.

Среди прочих распространенных причин образования жировых отложений в нижней части живота стоит выделить генетическую предрасположенность.

Если в семье много людей полных, с избыточной массой тела, то образование подкожного жира рано или поздно может коснуться каждого в родне. Чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться элементарной диеты и уделять время физическим тренировкам.

Не менее важно включить в программу ухода за собой массаж. Его можно делать своими руками, прорабатывает наиболее проблемные зоны.

Это Важно!

Менопауза – вот еще одна из распространенных причин, по которым жировые клетки распределяются неравномерно и быстро сосредотачиваются под пупком. Как правило, в зону риска попадают женщины после 45 лет.

Не менее опасен для красивой талии и гормональный сбой. Обычно эта причина не решается самостоятельно. Жир с проблемной зоны удается эффективно убрать только с помощью эндокринолога.

Способы борьбы с жиром на животе

Вне зависимости от того, чем вызвана проблема, мужчины и женщины могут самостоятельно начать с ней бороться. Существует несколько способов, которые по-настоящему эффективно помогают убрать жир в нижней части живота и запустить процесс похудения.

Коррекция питания

Начать рекомендуется с коррекции питания, что нормализует работу кишечника. Меню должно быть максимально правильным. Для этого стоит отказаться от сладостей.

Это вовсе не означает, что следует полностью исключить десерты из рациона. Однако сократить употребление сахара стоит в разы. Оптимально совсем от него отказаться: такой подход наиболее правильный для красоты живота.

Не менее важно минимизировать употребление жирных и жареных блюд.

Оптимально обогатить питание:

  • фруктовыми ассорти;
  • сезонными овощами;
  • злаками;
  • напитками с имбирем и корицей.

Эти приправы выступают прекрасными природными жиросжигателями. Не менее полезны травяные сборы с лимоном, мятой, ромашкой, фенхелем.

Также рекомендуется включить в ежедневное питание кисломолочные продукты. Именно они нормализуют процесс пищеварения и позволяют вывести шлаки из организма, которые как раз и блокируют процесс похудения.

Такая диета достаточно непривычна и может быть сложна в первое время.

Массаж

Усилить диету рекомендуется массажем тех зон тела, где есть проблемы. Выполнять его можно своими руками. Однако при достижении первых результатов появится стимул продолжать ее.

Питьевой режим

Убрать низ живота в домашних условиях помогает правильно выстроенный питьевой режим. В рационе каждого человека, который следит за стройностью, должно быть оптимальное количество питьевой воды. Каждый день взрослый человек должен употреблять минимум 1.5 л негазированной чистой воды. Это примерно 8 стаканов.

Хорошее настроение

Не менее важно для красивой талии избегать стрессов. Всё дело заключается в том, что во время нервного перевозбуждения в крови повышается количество кортизола. Этот гормон направлен на то, чтобы заставить организм откладывать жир.

Особенно часто эти «стратегические запасы» базируются в области живота. Вот почему так важно максимально избегать контакта с людьми или ситуаций, которые провоцируют стресс. Отсутствие переживаний позволяет сохранять молодость и стройность.

Физические нагрузки

Чтобы убрать низ живота и запустить процесс похудения, полезно утром и вечером крутить хула-хуп, плавать, делать обертывания. Такие тренировки и процедуры благотворно сказываются на состоянии всего тела и внешнем виде пресса в частности. Главное – не опускать руки и проводить занятия систематически.

Эффективные упражнения для низа живота

Невзирая на то, что диета и прочие способы поддерживания стройности в области живота достаточно эффективны, максимально быстро решить проблему помогают именно правильно подобранные упражнения. Чтобы привести в норму низ живота и убрать складку, мышцы должны работать постоянно. Именно поэтому занятия должны стать регулярными. Только при таком условии можно получить красивый пресс.

Упражнение №1

Отличное упражнение для устранения жировой прослойки в нижней части живота – это «ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на пол. Руки надо положить под ягодицы.

При этом спина максимально плотно прижимается к поверхности пола. Затем нужно задействовать ноги. Их следует расположить под углом в 45 градусов. Потом одна из ног опускается вниз. Делать это надо максимально медленно.

Положение ног таким способом меняется 20 раз.

Упражнение №2

Другое продуктивное упражнение, позволяющее быстро привести мужчинам и женщинам талию в норму, — складка. Для выполнения этого упражнения для низа живота надо расположиться на полу. Руки надо завести за спину и упереться ими в пол. В коленках ноги сгибаются.

Потом их следует подтянуть к груди, по максимуму задействуя мышцы в области живота. Брюшные мышцы следует хорошо напрячь. Обязательно потянуться к ногам всем корпусом. Затем тело возвращается в исходное положение. Ноги надо распрямить целиком, но не соприкасаться пятками с полом.

Повторить это движение во время каждого занятия надо не менее 10 раз.

Упражнение №3

Еще одно упражнение, которое прекрасно прорабатывает пресс на домашних занятиях, — «рисование». Исходное положение – лежа. Необходимо поднимать ноги. При этом каждой из них следует поочередно вывести цифры от 0 до 9. Допускается выполнение комбинаций одновременно обеими ногами.

Для достижения оптимальных результатов стоит повторить 6 раз движения для каждой ноги, прорабатывая все мышцы, а не только те, что сосредоточены в области низа живота. Только в таком случае мышцы в нижней части живота начнут работать, а процесс сжигания жира будет запущен.

Это прекрасное решение для занятий, помогающих убрать валик на животе.

Упражнение №4

Не менее полезно для пресса упражнение «скалолазы». Его рекомендуется выполнять по 10 раз и мужчинам, и женщинам, которые столкнулись с образованием жировой прослойки на животе. Для выполнения подхода надо принять упор лежа.

Исходное положение напоминает то, когда делают отжимания. При этом в колене одна нога сгибается. Вторая отводится назад. Потом она подтягивается к груди, после чего возвращается в исходную точку.

Потом все это же повторяется другой ногой.

Упражнение №5

Убрать низ живота быстро и эффективно, добиваясь эффективного похудения в необходимой проблемной зоне, помогает подъем ног. Для этого надо лечь на спину. Ноги следует выровнять. Руки располагаются вдоль тела. Начинается упражнение с подъема ног.

Они должны образовать угол в 90 градусов. При этом в коленях их сгибать нельзя. В таком положении корпус надо зафиксировать на 2-3 секунды, после чего ноги опускаются на пол. Для получения идеального пресса такие движения надо делать постоянно.

На 1 подход следует выполнять не менее 15 повторов.

Упражнение №6

Это упражнение ориентировано на устранение жира с низа живота. Для его выполнения ноги надо поставить на ширине таза. В обязательном порядке выпрямляется спина. Из такого положения надо начинать приседания. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу. 8-16 повторов будет достаточным для формирования красивой талии.

Упражнение №7

Не менее продуктивно работать над прессом позволяют и скручивания. Для их выполнения надо сесть на пол. Позади себя надо поставить руки и упереться ими в поверхность пола. Ноги в исходной точке должны быть абсолютно прямыми. Согнуть их надо резко и привлечь к груди. При этом работать следует силой мышц пресса. Повторить упражнение для красоты живота надо не менее 8 раз.

Видео: как убрать низ живота в домашних условиях

Ниже предложено видео, которое поможет в домашних условиях эффективно и быстро избавиться от жира на животе:

Источник: http://strana-sovetov.com/health/fitness/15971-kak-ubrat-niz-zhivota.html



Источник: pohudeem-vse.com


Добавить комментарий